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Régime Alimentaire

Le régime DASH – Le meilleur Régime Alimentaire au monde

Le régime DASH – Le meilleur Régime alimentaire au monde Numéro 1

Le régime DASH a été élu pour la 6ème année consécutive comme meilleur régime de l’année par le magazine américain spécialisé U.S. News & World Report.

A la base, le régime DASH a été conçu pour réduire l’hypertension artérielle mais il semble que ses bénéfices aillent bien au-delà. Explications détaillées de Gabrielle Sarrazin, diététicienne et auteure de « La diététique anti-hypertension » aux éditions Thierry Souccar.

D’où vient le régime DASH ?

« L’acronyme DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, ce qui peut se traduire en français par approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle », explique Gabrielle Sarrazin, diététicienne.

Il a été conçu en 1997 pour réduire l’hypertension artérielle sans apport de médicaments hypotenseurs. « DASH est un programme alimentaire inspiré de l’alimentation des personnes végétariennes, lesquelles ont une tension artérielle plus basse comparée à celles qui se nourrissent de façon traditionnelle », explique Gabrielle Sarrazin.

En quoi consiste le régime DASH ?

« La méthode DASH associe des principes qualitatifs (choix alimentaires) et des principes quantitatifs (rationnement des portions alimentaires) et propose des menus résultant de la combinaison de ces 2 principes » explique Gabrielle Sarrazin.

Les aliments recommandés sont les végétaux : fruits et légumes frais et secs, graines et oléagineux, les produits céréaliers complets et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse.

Les aliments restreints sont les protéines d’origine animale, les graisses et les produits sucrés. Le nombre de portions journalières ou hebdomadaires recommandé pour chaque catégorie d’aliments est calculé en fonction de l’objectif souhaité. En effet, si le régime DASH a un effet hypotenseur, il peut également être adapté pour la perte de poids en réduisant les apports.

• Pour les femmes qui souhaitent perdre du poids et réduire leur tension artérielle : 1600 kcal/jour

Pour les femmes qui souhaitent réduire leur tension ou les hommes qui veulent maigrir et réduire leur tension : 2 000 kcal

Pour les hommes qui souhaitent réduire leur tension : 2 600 kcal

Exemple d’une journée de menu-type DASH pour le niveau énergétique 1600 Kcal

Petit-déjeuner

Café ou thé non sucré

2 belles tranches de pain complet (80 g) + 1 cuillère à café de margarine riche en oméga 3

1 grand verre de lait écrémé (200 ml)

1 pomme (environ 150g)

Déjeuner

Carottes râpées + 1 cuillérée à café d’huile à la ciboulette

1 blanc ou 1 cuisse de volaille rôtie

100 g de pâtes complètes aux courgettes vapeur au curry

40 g de fromage allégé + 1 belle tranche de pain complet (40 g)

1 orange (environ 150 g)

Goûter

Café, thé ou infusion non sucré

1 pomme (environ 150 g)

10 amandes ou pistaches

Dîner

Potage de légumes

1 filet de poisson en papillote aux herbes de Provence

200g de pommes de terre vapeur, persil, muscade

1 yaourt nature

Quels sont les effets du régime DASH ?

«Le premier effet de la méthode DASH est celui pour lequel il a été conçu : la prévention de l’ hypertension artérielle chez les personnes normo-tendues et la réduction de la tension artérielle chez les personnes hypertendues » explique Gabrielle Sarrazin.

Pour prévenir et réduire l’hypertension artérielle, les créateurs du régime DASH ont simplement veillé à enrichir l’alimentation en potassium, magnésium et fibres, oligoéléments aux effets hypotenseurs reconnus. Et bien sûr, il s’agit également de réduire sa consommation de sodium, donc de sel, première recommandation nutritionnelle pour les hypertendus.

Et compte tenu de sa richesse en végétaux (en fibres) et de ses faibles apports en graisses et sucres, le régime DASH s’avère aussi efficace pour perdre du poids que pour faire baisser le taux de LDL-cholestérol («mauvaix choléstérol ») et donc prévenir des maladies cardio-vasculaires . « Le programme DASH, qui a fait l’objet d’autres études par la suite, est devenu un modèle d’une alimentation saine et équilibrée (« DASH eating plan ») préconisée par différents organismes officiels américains et canadiens », détaille la diététicienne.

Quels sont les points forts de la méthode DASH ?

Le programme DASH préconise de consommer davantage de fruits et légumes, frais et secs, ainsi que d’aliments céréaliers complets.

«Ces aliments riches en fibres facilitent la perte de poids grâce à leur faible apport énergétique et leur fort pouvoir rassasiant. Riches en antioxydants, ils contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers », explique Gabrielle Sarrazin.

Comme il impose une modération de la consommation des graisses, il permet la réduction des graisses saturées et du LDL-cholestérol (mauvais cholestérol ) et s’inscrit dans la prévention des maladies cardio-vasculaires .

Riche en fibres et en protéines et pauvres en sucres, ce régime propose une alimentation à indice glycémiquebas, ce qui permet un moindre risque de stockage des graisses, une prévention du diabète , une régulation du transit intestinal et une protection du tube digestif. « En ne supprimant aucune catégorie d’aliments, DASH permet le maintien d’une alimentation relativement équilibrée en la plupart des nutriments », affirme Gabrielle Sarrazin.

Quelles sont les limites du programme DASH ?

Le programme DASH est très proche du régime méditerranéen et favorise la consommation de fruits et légumes, de céréales, de légumes secs, de graines et d’amandes et autres noix. « Comme il apporte davantage de protéines animales (produits laitiers, viandes maigres, volailles) et moins de graisses polyinsaturées avec seulement 2 à 3 cuillères à café d’huile ou de margarine par jour, il est donc important de consommer les graines et les oléagineux recommandés », rappelle Gabrielle Sarrazin.

En effet, le régime DASH n’autorisant que très peu de matières grasses, ces graines et oléagineux constituent la source majeure d’acides gras. D’où la nécessité de ne pas les zapper.

Par ailleurs, dans le cadre du régime DASH, les apports en acides gras essentiels oméga3, indispensables pour l’organisme (constitution des membranes cellulaires, bon fonctionnement du système cardiovasculaire , cérébral, hormonal et inflammatoire) restent en dessous des apports recommandés. « On peut regretter que les poissons gras tels que maquereau, saumon , hareng, sardines ne soient pas préconisés », explique la diététicienne, car ils sont riches en omégas 3.

Un régime difficile à suivre

«Comme tous les régimes « minceur », la méthode DASH a des résultats tant qu’on applique à la lettre les menus conseillés. Il reste directif et standardisé, les menus sont quantitativement rationnés et les portions qu’il faut consommer doivent être respectées, ce qui rend difficile la persévérance dans le programme » rappelle Gabrielle Sarrazin. En effet, suivre ce régime c’est cuisiner viandes, volailles, poissons, légumes et féculents sans matière grasse, donc avec peu de goût et réduire la quantité de sucre et de sel . « Cette alimentation peut manquer de saveur et s’avérer difficile à suivre sur une durée longue ». Néanmoins, n’hésitez pas à jouer avec les épices et aromates pour donner du goût.

«Si cette méthode semble efficace à court terme avec les limites décrites, elle n’apporte néanmoins aucune solution personnalisée pour une modification durable du comportement alimentaire. Seul un bilan alimentaire individuel et un accompagnement personnalisé par un professionnel de la nutrition (médecin nutritionniste, diététicien nutritionniste), peuvent répondre de façon adaptée et éducative. L’ alimentation seule ne suffit pas à la réussite d’un programme minceur, l’activité physique est un élément non négligeable. Il n’y a pas de « régime miracle » qui permette une perte de poids facile, rapide et définitive, cela se saurait… », conclut Gabrielle Sarrazin.

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